Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay isang kinakailangang kumplikado ng tamang palakasan para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang simpleng kumplikado ay isang espesyal na epektibong gymnastics, kung saan maaari kang magsagawa ng mga simpleng gawain at ehersisyo kahit na sa bahay. Ang aktibong programa ay naglalayong sa mga nasabing bahagi ng katawan bilang puwit, hips, hita, gilid, tiyan. Pinapayagan kang epektibong bumuo ng mga kalamnan ng mga binti at braso. Ang pagsasanay ay tumutulong upang mawalan ng timbang sa bahay na may maliit na gastos sa pananalapi. Ang pinakamahusay na mga klase para sa pagbaba ng timbang ay nilikha ng mga nangungunang eksperto sa mundo. Posible na pumili ng isang mahusay na programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Posible bang mawalan ng timbang sa bahay na may mga ehersisyo

Ano ang mga pagsasanay na dapat gawin upang mawalan ng timbang - isang katanungan na nakakaaliw sa marami. Sa katunayan, posible ito, ngunit para dito kinakailangan na gumastos ng maraming pagsisikap, oras at pagsisikap. Ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga kumplikadong pagbaba ng timbang, na may masusing pagpapatupad ng plano kung saan maaari mong medyo mabilis na magsimulang itapon ang unang kilo. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym nang maraming beses sa isang linggo. Ito ay sapat na upang gumawa ng ilang mga pagsisikap at maging mapagpasensya.

Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Posible na mapupuksa ang labis na timbang sa bahay na medyo mabilis, ngunit kung sakaling aktibo at tamang pagpapatupad ng isang hanay ng mga klase. Kung walang paraan upang bisitahin ang gym, maaari kang pumili ng isang mahusay na programa para sa pagpapatupad sa bahay.

Kapag nawawalan ng timbang sa tulong ng mga ehersisyo, isang mahalagang punto ay kung nais mong mabilis na mabawasan ang timbang, kinakailangan hindi lamang mag -ehersisyo, kundi pati na rin upang maitaguyod ang wastong nutrisyon. Ang isang malaking plus ay magiging pagganap din ng mga aerobic na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, tulad ng jogging, swimming o pagbibisikleta. Pinapayagan ka nitong mapabilis ang mga proseso ng metabolic, na kung saan ay aktibong nasusunog ang mga taba. Kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo, magbibigay ito ng isang nakikitang epekto sa isang buwan.

Mahalaga! Upang makakuha ng isang resulta sa paglaban sa labis na timbang, hindi palaging sapat upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Dapat mayroong isang balanseng diyeta at isang pagbabago sa kardinal sa pamumuhay. Kinakailangan na iwanan ang mabilis na pagkain, mataba at mataas na calorie na pagkain, pati na rin mabawasan ang dami ng mga sweets.

Ang malaking problema ng mga nagsisimula sa pagkawala ng timbang ay halos lahat ay agad na inaasahan ang isang mabilis na resulta. Ito ay isang maling posisyon, sapagkat dapat alalahanin na ang taba ay hindi naipon sa loob ng ilang araw, at samakatuwid hindi ito lalabas agad upang alisin ito.

Ang edad at dami ng mga deposito ng taba sa katawan ng babae at lalaki ay may kahalagahan para sa tiyempo. Ang isang maliit na tiyan at panig ay madaling maalis sa isang maikling panahon at walang labis na kahirapan. Ngunit ang isang malaking halaga ng mga deposito ng taba, kahit na sa edad na 40, ay kailangang alisin, malamang, ilang taon.

Sa loob ng mahabang panahon, ang isang listahan ng mga espesyal na patakaran at tagubilin ay binuo, na obserbahan kung saan maaari mong alisin ang labis na kg nang tama at medyo mabilis. Kasunod nito ang pag -obserba sa kanila, ang resulta ay hindi mahaba sa darating:

• Itakda ang tamang mga prayoridad at layunin. Ang paglipat ng mga deadline para sa pagpapatupad ng mga diyeta at klase "para bukas" ay hindi magbibigay ng anumang resulta. Mahalagang itakda ang tamang mga layunin. Kinakailangan upang matukoy ang bilang ng mga kilo na bumaba para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Upang mawalan ng timbang hanggang sa tag -araw bago ang panahon ng beach o sa taglagas ay hindi magbibigay ng anuman. Kinakailangan upang magtakda ng isang malinaw na layunin at mahigpit na pumunta dito.
• Kailangan mong magsimula sa tamang nutrisyon. Ito ang pinakamahalagang punto sa programa. Kung walang mga diyeta, imposibleng makamit ang mga resulta lamang at alisin ang taba mula sa tiyan at panig. Tanging ang tamang diyeta at isang hanay ng pagsasanay ang makakatulong sa paglaban sa labis na timbang. Maaari kang pumatay sa pagsasanay sa kawalang -hanggan, at walang gagana nang walang pagsasaayos.
• Pagkain sa harap ng isang computer o TV. Ang pangunahing dahilan para sa sobrang pagkain at pagtaas ng timbang ay dapat na mapilit na iwanan. Ito ay napaka nakakagambala sa katawan at niloloko ito na hindi mo makita ang buong sukat ng mga bahagi na kinakain.
• Ang kinis sa mga pagsusumikap. Nalalapat ito sa parehong simula ng mga diyeta at pagsasanay. Bilang karagdagan, kailangan mong magbigay ng kaunting oras upang umangkop. Upang agad na magsimula sa isang buong bilang ng mga diskarte at pag -uulit ay isang pagkakamali. Maaari itong humantong sa labis na labis na karga at kahit na mga pinsala. Ang lahat ay kailangang magsimula sa baga, at pagkatapos ay maayos na lumipat sa kumplikado.
• Bago baguhin ang diyeta, inirerekomenda na bisitahin ang isang nutrisyonista. Napakahalaga nito, dahil ang ilang mga kalalakihan ay maaaring magkaroon ng ilang mga indikasyon at contraindications sa pagkain. Upang hindi makapinsala, kailangan mong magsagawa ng isang pagsusuri sa katawan, at kilalanin ang mga kapaki -pakinabang at nakakapinsalang mga produkto nang personal para sa bawat tao.
• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga diyeta ay makakatulong upang alisin ang taba, ngunit imposible ito nang walang tamang pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan. Ang mga kalamnan ay nasa katawan ng sinumang tao, lamang upang sila ay tumayo ng kaluwagan, kinakailangan na alisin ang mga deposito ng taba. Partikular, ang taba ay tinanggal ng mga diyeta, at ang mga kalamnan ay pinalakas ng pagsasanay.
• Pagpapabilis ng metabolismo. Ang mga pagsasanay tulad ng pagtakbo at pagsakay sa isang bisikleta, pati na rin ang pagsasanay sa cardio ay mapabilis ang metabolismo at dagdagan ang antas ng hormone na tinatawag na testosterone. Siya ang may pananagutan sa pagsunog ng taba at pagtanggal nito mula sa katawan.

Mahalaga! Ang purong tubig ay ang batayan ng pagbaba ng timbang. Ang tubig ay kailangang maubos ng maraming at madalas na uminom.

Pinapayagan ka ng tubig na madaling mapupuksa at alisin ang mga taba mula sa katawan, na kung saan ay ang susi sa mabilis at mataas na kaparehong pagbaba ng timbang. Kinakailangan na uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro nito bawat araw. Inirerekomenda ito ng lahat ng nangungunang coach at atleta.

Ang lahat ng pisikal na edukasyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa nang tama. Kailangan mong magsimula sa maliit na naglo -load at dagdagan ang mga ito sa paglipas ng panahon, unti -unting nasanay ito. Habang nasanay ka sa mga naglo -load at klase, magsisimulang umangkop ang katawan. Ito ay sa panahong ito na ang isa ay dapat na tumuon sa pagpapatayo ng mga kalamnan ng katawan hangga't maaari. Ang bilis ng mga paggalaw at naglo -load ay dapat na nadagdagan nang maximum, pati na rin maisaaktibo ang diyeta. Makakatulong ito upang mabawasan ang mga deposito ng taba.

Ang tubig ay kailangang maubos ng maraming at madalas na inumin ito

Kinakailangan din na isaalang -alang ang kadahilanan na hindi lahat ng mga pagsasanay ay may parehong pagiging epektibo. Ang kanilang tamang pagpili at pamamaraan ng pagpapatupad ay may kahalagahan. Dahil walang mga coach sa bahay, ang tamang pagpapatupad ay maaaring matingnan sa internet. Kabilang sa maraming iba't ibang mga pamamaraan at pamamaraan, kailangan mong piliin ang pinaka -epektibo at kapaki -pakinabang, kung gayon ang pag -alis ng taba sa tiyan ay magiging mas madali at mas madali.

Ang pagsasagawa ng isang hanay ng pagsasanay at mga klase, kailangan mong tandaan ang pangunahing panuntunan. Ang anumang epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa isang mainit na -up. Sa lalo na mga aktibong klase, palaging may panganib ng pinsala, bruise o pag -uunat. Upang maiwasan ito, ang isang napakahalagang elemento ay tiyak na isang mainit -init.

Anong mga pagsasanay ang dapat gawin upang mawalan ng timbang

Mga pagsasanay upang mawalan ng timbang, mahalaga na magsimula sa mga klase ng aerobic. Ito ang pinaka -epektibong paraan na naglalayong tumpak sa pagkasira ng taba na layer sa ilalim ng balat. Ito ay pinadali sa pamamagitan ng pagtakbo sa sariwang hangin, pagbibisikleta, mga laro ng bola o pagbisita sa pool. Sa panahon ng pagtakbo, halos lahat ng mga kalamnan sa katawan ay kasangkot at ang proseso ng paghahati ng mga taba ay nangyayari.

Bigyang -pansin! Kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa 40 minuto sa bawat oras. Pagkatapos lamang ng oras na ito, nagsisimula ang paghahati ng masa ng taba.

Nasa ibaba kung ano ang dapat gawin ang mga pagsasanay upang mawalan ng timbang.

Pagsasanay sa tiyan

• Pindutin Ang kanilang pagpapatupad ay bubuo ng lahat ng panig ng bahaging ito ng katawan. Upang mag -usisa ang mas mababang pindutin, ang mga binti ay dapat na ituwid sa tuhod, at ang itaas ay dapat na baluktot. Para sa mga panig, kinakailangan upang mabatak na may kabaligtaran na mga siko upang baluktot na tuhod.
• Sa pahalang na bar, kinakailangan na itaas ang mga binti sa isang buong pahalang na posisyon sa hang ng hang. Angkop para sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan.
• Ang mga pusiah mula sa sahig ay gumagamit din ng tiyan.
• Ang mga squats na may isang bar, bilang karagdagan sa mga binti, ay mahusay na kumilos sa lugar ng pindutin.

Mga binti

Ang mga squats na may isang pag -load ay mainam para sa parehong kalalakihan at kababaihan. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells o anumang iba pang maginhawa at mabibigat na bagay bilang pag -load ng bahay.

Boka

Ang pag -twist na may pag -angat ng mga binti nang halili. Upang gawin ito, kailangan mong isama ang iyong mga binti, at itaas ang iyong mga kamay nang patayo. Itinaas ang kaliwang paa sa bawat paghinga, dapat mong subukang maabot ang mga daliri. Kinakailangan na itaas ang binti hangga't maaari at mag -kahabaan sa mga daliri gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay dapat mong gawin ang parehong sa kanang paa.

Hips at caviar

Tumalon sa pagliko. Ang mga binti ay dapat na magkasama, at ang mga kamay ay yumuko sa mga siko at umalis sa antas ng leeg. Susunod, kailangan mong tumalon nang mabilis, habang pinihit ang mga hips sa kabaligtaran ng mga direksyon.

Hips at caviar

Mga kamay

Ang bahaging ito ng katawan ay ginagamit din sa mga nakaraang pagsasanay, ngunit mas mahusay na magdagdag ng pagtulak mula sa sahig at swing biceps gamit ang mga dumbbells. Ang dalawang pangunahing pagsasanay na ito ay komprehensibong nagkakaroon ng mga kalamnan ng mga kamay.

Pisikal na edukasyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pisikal na edukasyon ay maaaring tawaging mga espesyal na klase na naglalayong bawasan ang timbang ng katawan at pag -unlad ng kalamnan. Tiyak na ang pinakamahusay na aktibidad para sa pagbaba ng timbang ngayon at sa lahat ng oras ay tumatakbo. Ito ang pinakamahusay na tool na nagbibigay -daan sa iyo upang mabawasan ang dami ng labis na timbang.

Mahirap ding magsagawa ng epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay nang walang aralin bilang mga squats. Maipapayo na gamitin ang paraan ng SUMO Squat, mukhang mga mandirigma mula sa parehong uri ng isport. Ito ay bubuo ng mga binti, kalamnan ng tiyan, puwit, braso at balikat nang sabay. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat, kunin ang mga dumbbells at makapasok sa squat, habang kailangan mong itaas ang iyong mga kamay nang pahalang.

Programa ng pagsasanay para sa isang linggo

Squat na may bar

Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa na binuo at naglalayong labanan ang labis na timbang. Maaari kang mag -aral sa bahay o sa bulwagan sa iba't ibang mga araw, ngunit sa average ng isang tao ay gumugol ng tatlong araw sa isang linggo doon. Samakatuwid, ang programa ay ipininta nang tumpak para sa bilang ng mga araw na ito.

1st pagsasanay sa linggo:

• Mga Pagsasanay sa Cardio - 30-40 minuto;
• Squat na may isang bar - 3 hanggang 15 (magaan);
• Squats plie - 3 hanggang 15;
• Lunges na may dumbbells - 3 hanggang 20 sa bawat binti;
• Baluktot na back-2 hanggang 20-30;
• Baluktot na mga kamay na may dumbbells o martilyo - 3 hanggang 20.
• Pindutin - 3 hanggang 30;
• Ang pagtaas ng katawan sa Roman Chair at ang pag -angat ng mga binti ay nagsisinungaling;
• Cardio - 15 minuto.

Ika -2 Pagsasanay:

• Aralin sa Cardio - 30 minuto;
• Baluktot pabalik - 2 hanggang 20;
• Traksyon ng Romanian o patay na tulak - 3 hanggang 15;
• Ang pagbawas ng paa sa simulator - 2 hanggang 20;
• Likod ng mga dumbbells na nakahiga - 2 hanggang 20;
• Ang pag -aanak ng mga kamay na may mga dumbbells sa isang pahalang na bench - 2 hanggang 20;
• Ang pag -aanak ng mga kamay na may mga dumbbells sa isang bench sa isang anggulo ng 30 degree - 2 hanggang 20;
• Pagpapalawak ng mga kamay sa bloke - 3 hanggang 20;
• Pahilig na twisting - 3 hanggang 20 sa bawat direksyon;
• Ang pagtaas ng katawan sa sahig ay 4 hanggang 20;
• Cardio - 10 minuto.

Ika -3 Pagsasanay:

• Cardio - 20 minuto;
• Bench Press (mga paa sa itaas na bahagi ng platform ay malawak na inilalagay) - 2 hanggang 15;
• Pagpapalawak ng mga binti sa simulator - 2 hanggang 20;
• Pakikipaglaban sa mga binti sa simulator - 2 hanggang 20;
• Kasanayan at pag -aanak ng mga binti sa simulator - 2 hanggang 20;
• Tumaas sa medyas sa caviar - 4 hanggang 30;
• Ang bench press ay nakaupo - 3 hanggang 20;
• Pag -aanak ng mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid - 3 hanggang 15;
• Cardio - 20 minuto.

Ang pagkakaroon ng napiling isang mahusay at mataas na -quality program, maaari kang makakuha ng unang resulta sa lalong madaling panahon. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang katawan ay aalisin ang isang hindi kinakailangang pag -load ng timbang, ang katawan ay makukuha sa paglipas ng panahon ng isang payat na uniporme ng sports, na maaaring ipagmalaki kahit sa beach.